スタンフォードの自分を変える教室にて瞑想の本当の意味がわかった【スタンフォード大学/ケリーマクゴニカル】
こんなこと思ったことありませんか？
・ダイエット成功させたい！けどいつも失敗する…
・タバコを辞めたい…オナニーを辞めたい…少なくしたいけどできない
・内からの自分の誘惑に勝てるようになりたい
・達成したい目標があるけど、なかなかうまくいかない
・出世したい、勉強できるようになりたい、寿命を伸ばしたい
・集中してパソコン作業や仕事に挑みたい
などなど、これらを達成するには脳を鍛える必要があります。筋トレをすると腕に血流が流れやすくなり、腕は太くなっていきます。同じように、脳も瞑想を正しくすることによって前頭前皮質に血流が流れて、脳は活性化されていき欲求や欲望に負けないようになるんです。
瞑想を5分行なっただけでも、その日の集中力がいつもよりよくなるなど、短期的でも結果は出やすいので、この記事を読み終わるまでに脳を鍛えることもできます。かなり凄いですね。
私も実際に瞑想を始めてから、かなり集中力が増しました。パソコンで作業をしていてもスマホをいちいち見なくなった。対策をした。スマホの電源を切り、見えない場所に保管するようにしました。
それでは、深く目標を達成する方法についてスタンフォード大学のケリー・ケリーマクゴニカルの「自分を変える教室」をを参考にしつつ、わかりやすくお話していきますよ！
第一章：意思力の高め方と瞑想の本当のやり方
意思力にはやる力、やらない力、望む力があります。
私たちが、もう1人の自分から誘惑される時に、誘惑されないようにするための力です。
意思力は知力に勝ると言われ、出世や勉強、寿命でさえも意思力が高いと向上します。
前頭前皮質があなたをコントロールしている
意思力を説明する場合は、頭の話になります。前頭前皮質が意思力を司る部分になります。【役割は？つまり、やるべきことをやるように仕向けることです】
例えば、ダイエット中に「デザートを食べたい！」と思っても、前頭前皮質のおかげでドリンクだけで我慢すべきと思い出すことができます。
10万年前に比べて、人間の脳の前頭前皮質を占める割合が増えました。新しいコントロール機能が増え、人間は進化しました。森でイチャイチャして子供を産みましたが、今は森でイチャイチャはあまりしませんよね？こんな感じです。
10万年前は、太りやすい食べ物を食べて、体脂肪を蓄えることが命の保証となりました。だからこそ、今も脳はそうしようとします。しかし、現代はどこに行っても食料はあり余っています。【遠い祖先には役立っていた、脂肪と当分を求めてやまない太古からの本能が未だに備わってます】
ここをアップデートしていく必要があります。意思力によってアップデートするのです。自分を自分でコントロールする力が必要になるんです。
己を知れば上手くいく
動物の中で人間のみ、考えてから行動することができます。イルカやゾウは鏡の自分の姿を認識できますが、心を見つめることはできません。
この認識や意思力が無ければ、脳は一番簡単な方法を自動的に取ってしまいます。ここで気づくこと、知ることが大切です。
例えば、タバコを辞めたいなら「タバコを吸いたい瞬間をいつ？」この自分の衝動に気づき知ることが必要です。例えば、タバコを吸いたくなる時の感情や、場所などに気づきそれらを対策することが大切です。さもなくば、ただ辞めると宣言しても3日間、いや1日で終了してしまうでしょう。
選択した瞬間を振り返る
自己コントロールを高めるには、自己認識力を高める必要があります。
例えば、オナニーしたくなってついしてしまった。だって気持ち良いから。人はなんでも言い訳をして正当化してしまう癖があります。
しかし、あなたが本当に辞めたいなら、その日に行った1日の全体図を振り返ってみてください。どこかにオナニーをしてしまう1人の時間が設けられているはずです。それでは、この時間を無くす工夫を考えれば良いです。
例えば、1人暮らしを辞めて彼女と同棲してみる。あ、これではイチャイチャをしてしまいますか。ドミトリーホテルに1週間泊まってみること、常時誰かがそばに居る環境を作れば、1人でこそこそオナニーに励めなくなりますね。
バスタイムでも良いですし、寝る前でも良いので「その日に行った選択を振り返ってください」自分が「いつ目標を達成するのか？」あるいは「その目標を妨げてしまう選択はいつ？」などを分析しよう。
「仕事帰りにジムに行くか行くないか」なら「朝と夜どっちにする？」として、夜の場合は仕事が長引いたり、会食があり食事をしてしまって「今日は辞めておこう！」とならぬ言い訳をしてしまう確率が高いですよね。この言い訳を少しでも減らす工夫をしたらOKです。
これにより、良い加減な選択が減り、意思力が全てのことにおいてアップします。他のことをするときでも応用できます。なぜなら、その部分の脳が鍛えられるからです。
失敗する瞬間に気づく
ある女性は、絶えずスマホをチェックしていたことで、仕事の生産性が落ちたり、恋人の機嫌も損ねていました。デート中でもスマホを確認していたからです。女性は、スマホでのメールチェック「SNSなどでもOK」をする回数を減らすことに。しかし、いつの間にか無意識にメールをチェックしていた。
そこで、メールをチェックしようとした瞬間を意識することにしました。すると、それ以降メールを開こうとする自分に気づくようになりました。
なぜなのか？それは、メールをチェックすることで、脳や体の緊張が和らぐ感じがしたらしく、メールをチェックすることによって「緊張が和らいでいたなんて…」衝撃を受けました。
女性は、メールをチェックするのは、かゆいところをかくことと同じくらい逆効果であることと気づきました。かけばかくほどかゆくなってしまいますからね。よりひどくなってしまいます。
女性は、自分の衝動とその結果を把握したり気づいたことで、以前より自分をコントロールすることができ、メールは仕事以外の時間のみに少しチェックするようになったのです。
スマホの使いすぎを抑制したいなら、SNSなどの利用時間を設定し、超過するとロックされるようにしておくと良いかもしれません。
脳の灰白質を増強する方法がある
脳はまるで熱心な学生のように、経験したことを見事に学んで身につけることができます。
例えば、毎日英語をすれば、英語に強い脳になります。悩んでばかりいると、悩みやすい脳になります。繰り返し集中をすれば、集中しやすい脳になります。
繰り返し行うことによって、それに合わせて脳自体が変化。まるで筋トレをして太くなるように、脳の灰白質が増強されるのです。
そして、脳を鍛えることによって、自己コントロールも強化することができます。意思力もアップ。
5分で脳の力を引き出すことができる瞑想
脳を鍛える方法として瞑想が短時間かつ効果大でおすすめです。瞑想を行うと脳が瞑想に慣れるのですが、注意力や集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識などの様々な自己コントロールのスキルが向上します。
例えば、瞑想の練習を3時間行っただけで、注意力と自制心が向上する結果が出たり、11時間後には脳自体に変化が現れるなど。とんでもない即効性…
瞑想を始めた人の脳は、集中力が持続したり、木が散るものを無視したり、衝動を抑制したりするために大切な領域の神経管の連絡が増加したのです。
嘘のように思えますが、筋トレをすると筋肉への血流が増加するように、瞑想をすると前頭前皮質への血流が増えるのです。
自分を何度も目標に引き戻す
瞑想をしてもつい他のことを考えてしまうITエンジニアが居ました。下手だから辞めよう。向いていないと。しかし、瞑想は下手な方が練習の成果が上がると言われています。
瞑想をすることによって、たとえ瞑想中に気が散ったとしても、瞑想をしなかった人に比べて、瞑想を行った日は集中力が高まっていることに気がつきました。
まさに、瞑想の間に行っていることは、普段の生活の中でやらないといけないことと同じことに気づきました。
つまり、目標から遠ざかりそうになっている自分を、目標の方に引き戻すという作業です。
自己コントロールつまり意思力は、短期間かつ効果大な瞑想がおすすめであり、10分間だけでも脳を鍛えることができるのでおすすめです。
瞑想のやり方
瞑想は脳を鍛えることができます。意思力が向上しストレス減少、気が散るようなこと「欲求、心配、欲望」や、外的な要因である「聞こえてくる音、見えてくるもの、匂い」に惑わされなくなります。
定期的に瞑想を行なった結果、何かの依存症であっても、それが克服されやすくなる研究データも見られたそうです。たった5分の繰り返しで、あなたの脳を鍛えてみよう。
動かずにじっと座る
そわそわしないように背筋を伸ばして、気分は侍が良いでしょう。
「〜したい」と言う脳からの命令に従わず、痒くなってもかかず、足を動かしたくなっても動かさないようにしよう。
ただじっと座っているだけで良いです。これにより、脳や体kら感じる衝動に従わないようになります。
呼吸に意識を集中
次に、目を閉じるのが良いでしょう。何か一点だけを見つめるのもありですが、目を閉じる方がやりやすいと私は感じます。
呼吸に集中します。心の中で「吸って」と言い、「吐いて」と言います。
気が散る「何かを思い出す、あれしたい、あれしなきゃあ」と言うのを無視し、呼吸だけに意識します。
ただ、これを5分繰り返すだけです。これによって、脳の前頭前皮質を活性化させて、ストレスや欲求を沈めることができるようになります。
呼吸している感覚を掴み、気が散り始めたら意識する
数分立ったら、心の中で「吸って「吐いて」と言うのを辞めます。
呼吸をしている感覚だけに集中しましょう。
鼻や口から息が出たり入ったりすることを感じるでしょう。息を吸うとお腹や胸が膨らみ、息を吐くと萎んでいきますね。
他のことに気づいても、前と同じく呼吸に集中を戻します。難しい場合は、心の中で「吸って」「吐いて」をまた繰り返します。
1日5分から始めてみよう 1分でも良い継続が大切
この瞑想を1日5分から初めてみよう。最初は長く感じますから、自分にとって長いなら1分でもOKです。ただ、継続することの方が大切であることを強く頭に入れておきましょう。
シャワー、お風呂、寝る前、起きたあとなどちょっとした時間に試しましょう！
私の感想
かなりスマホをいちいち見てしまう自分に気づくようになりますし、私はサイトを作ったり、ライターの仕事をしていますが、かなりスマホを見なくなり、深く集中できるようになった成果がありました。
最後に
今回は、カリフォルニアにあるスタンフォード大学の講義「自分を変える教室」の一部分が特に仕事や遊びなどにも役立つと思ったのでまとめてみました。
この目標を達成したい！ダイエットを成功させたい！タバコを辞めたい！自分が求める自分になるために最適な本だなと私は思いました。
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本は新しい概念をたくさん知るキッカケになるので、気になった本は即メルカリで買って読んでます。読まなくなったらメルカリでまた売れば実質無料で読めるんですよ！
それでは、なりたい自分になれたら良いですね！